僕は眠るのが苦手だ。これはうつ病にかかる前からで、もっと言えばスマホを持つようになる前から苦手だ。最近までは布団に入ってからだいたい1時間は眠れなかった。これは布団に入って目を閉じた途端に、色々と考え事をしてしまう癖があるからだ。
以下で紹介する方法は、主にこの癖をなんとかして食い止めようというものである。癖でなくとも、何か嫌なことがあった時なんかにぐるぐると考えてしまう人の役に立てば嬉しいなあ、と思ってメモしておく。

1.いっそ寝ないで朝から出かけて早く寝る

荒療治だが、確実に眠れる方法の一つ。山登りを始めた頃はだいたいこの方法で登山に行っていた。日中太陽も浴びれるのでうつ病にも良かったに違いない。ただもちろんデメリットはあって、寝不足のあまり出先で気分が悪くなったりする。僕は高野山の山中で幻覚を見たw

2.寝る時間が遅くなってもいいからじっくりストレッチする。

僕はこれまで何度かストレッチを習慣化しようとしたが、何度も失敗していた。それは寝る前にストレッチをするとなると、どうしても就寝時間が遅くなるからだ。しかし今回、これをあえて無視し、夜中の1時とか2時までストレッチしていてもOKというルールで実行してみた。すると習慣化できたうえに、合計の睡眠時間は伸びたし、目覚めも良くなったのだ。まさにいいことづくし。しかもストレッチをしている間は伸ばしている筋肉と呼吸に集中するので、余計なことも考えない。完璧。

3.深呼吸を「数える」

ストレッチをする気力もないときに考案したのがこの方法。「羊を数える」とかの伝統的な方法も試してみたが、あれをすると僕の頭の中で羊が陽気に回転ジャンプしたり、空中でポーズをとったりする。エンタメすぎてなかなか眠れないので却下した。一方、ヨガなどでは呼吸を全身で感じて呼吸に集中するという方法があるが、これもダメだった。理由は簡単。「呼吸を全身で感じる」というのがわからなかったのだ。
そこでこの方法だ。鼻で吸って、口で吐く呼吸をゆっくりやりながら、「1.2.3.4…」と呼吸を数えていく。しかし数えるのは10までだ。10まで数えたらまた1に戻り、繰り返す。呼吸にエンタメ要素はないので、僕の頭の中で肺胞がトリプルトゥループを決めるなんてこともない。1から10なら数え間違いもなく、途中で数字がわからなくなっても「せっかく27まで数えたのに」と悔しい思いをすることもない。さらに1から10を呼吸しながら数えるという単純作業は、めちゃくちゃつまらない。すぐに飽きる。飽きても続けることで思考は無に近づいていき、結果知らない間に入眠しているのだ。
1は超強力な効果があるが、危険すぎる。時間がある人なら2と3の併用、時間がない人なら3がおすすめだ。僕はここ最近眠れない日が続いているので、2と3を併用している。結構効く。ぜひ試してみてほしい。