「習慣を変えるのは難しい」先日エクササイズのインストラクターの人と話していて、こんな話題が出た。僕は正直この時「そうかなあ」と思ってしまった。もちろん今の自分とかけ離れたような習慣に変えるのは難しい。しかし適切な目標設定をした上で行動すれば、習慣を変えるのはさほど難しいことではないと思うからだ。

 

習慣を変える時に必要なのは次の4つのアクションだ。

 

1. 「結果目標」ではなく「行動目標」を定め、実行する。

 

→結果目標を設定すると「この手段であっているのか?」「この習慣を身につけて無駄にならないか?」という疑念が生まれる。こうした疑念はときとして非常に有効に働くが、一方で習慣化を著しく妨げる。これに対して行動目標は、設定した行動そのものを行う、どちらかというと頭のいらない目標だ。結果が出ようが出まいが、その行動を実行することこそが目標になる。習慣化にはこの「とにかく実行する」のプロセスが必要不可欠だ。

 

2. 適切な目標を設定したら、とにかく実行する。

 

→だから結果を出すための適切な目標さえ設定すれば、あとはただ無心に実行するだけだ。余計なことを考えてはいけない。「毎晩ストレッチしてから寝る」と決めたのであれば、睡眠時間や余暇の時間すべてに優先してストレッチをするべきだ。もしただ黙々と実行するのが難しいのであれば、実行しやすいように環境を整えてしまおう。僕の場合、ストレッチを始めた当初に使っていたストップウォッチの音が気に入らなくて、バイブレーションアラームのストップウォッチを新たに購入したりした。他にも楽しくストレッチの時間を過ごせるためのBGMも吟味した。継続のために重要なのは「楽しさ」だ。継続が必要な場合、楽しさは何よりも優先順位が高くなる。

 

3.週単位、月単位で効果測定を実施する。結果に基づいて修正・改善を行う。

 

→効果測定も「楽しい」の一つだ。目標が適切ならば、必ず結果は出る。結果が出ればモチベーションが高まる。モチベーションが高まれば習慣化しやすくなるし、習慣がもっとエスカレートすれば「それなしではいられない」ようになる。僕にとっては筋トレがこれだ。今の僕にとって、筋トレなしの生活はありえない。

 

4.ここまでのステップを自動化できるように、適宜「頭」を排除する。

 

13のステップにおいて最も邪魔になるのは、僕たちの「頭」だ。新しい習慣を身につけようとする時、保守的な人間の脳は必ず「面倒だ」「無駄になったらどうする」「どうせ続かない」と邪魔をしてくる。あるいは一定期間同じような行動を続けていると「飽きてきた」「別のことをしよう」「ヤメタヤメタ」と別の行動を促すようになるだろう。こうした生物的な問題を克服するには、あらかじめ習慣化計画から「頭」を締め出す必要がある。

 

前者の保守的な頭の邪魔に対しては、スケジュールアプリなどにアラート付きで新しい習慣の予定を入れておき、そのアラートが鳴ったら有無を言わさず実践するようにしよう。

 

後者の飽き性な頭の邪魔に対しては、あらかじめ週単位・月単位でバリエーションの違う行動目標を設定しておき、その時期が来たら何も考えずにそちらに移行するようにする。例えば僕の場合なら23ヶ月ごとに筋トレのトレーニング法やメニューを変えるようにしたり、ストレッチのやり方を見直したりする。こうしていれば適度に飽きずに継続できるはずだ。

 

 


 

習慣を変えたいのなら、頭で考えるべき段階と、まったく頭を使うべきではない段階があることを理解しなければならない。そうのえで4つのアクションを行えば、たいていの習慣は身についてしまうだろう。